Exercícios miofuncionais são uma musculação para os músculos da garganta, da língua e da mandíbula. Feitos todos os dias, por pelo menos 12 semanas, reduzem em média 39 a 50% o índice de apneia em quem tem apneia leve ou moderada, e ajudam quem usa CPAP a manter a boca fechada durante o sono. Para apneia grave, não substituem o CPAP.
Existe um exercício para apneia do sono de que pouquíssima gente fala. Não tem nada a ver com sair correndo, suar na academia, comprar aparelho ou gastar dinheiro. É treino de força, só que para uma musculatura que você provavelmente nunca imaginou que dava para malhar.
Sou a Bianca, fisioterapeuta respiratória, há mais de 15 anos acompanhando pessoas com ronco e apneia do sono. Neste artigo eu explico por que a garganta se treina, o que os estudos mostram e os 6 exercícios do protocolo, com a dose certa.
Por que a garganta precisa de músculo?
A estrutura da boca, da garganta e do pescoço é formada por músculos, tendões e ligamentos, exatamente como o braço e a perna. São esses músculos que sustentam a garganta aberta durante o dia e durante a noite.
A apneia acontece no sono porque essa musculatura relaxa demais. A pessoa está deitada, a língua e o palato desabam para trás, e a via aérea fecha. A língua é um músculo. O palato mole, aquela parte de trás do céu da boca, é músculo. Se estão fracos, desabam. Se têm tônus, seguram a passagem do ar mesmo relaxados.
É por isso que esse tipo de apneia não escolhe biotipo. Acontece em gente magra e em gente com sobrepeso, em jovem e em idoso. O peso influencia, mas o que decide na hora do colapso é a força daquele músculo específico. Se você quer ver as outras frentes de tratamento além dessa, o artigo sobre tratamento para apneia sem CPAP coloca cada uma no lugar.
Isso tem comprovação científica?
Tem, e uma das principais veio daqui do Brasil. Em um estudo publicado em 2009, um grupo de pacientes com apneia moderada fez esses exercícios, acompanhado por fonoaudióloga, três vezes ao dia durante três meses. O índice de apneia e hipopneia caiu de cerca de 22 para cerca de 13,9 eventos por hora: uma redução de 39%. É muita coisa. É a diferença entre o sono ser interrompido 22 vezes por hora e 14.
Depois vieram outros. Uma metanálise de 2015 encontrou redução média de cerca de 50% do índice de apneia com os exercícios miofuncionais. Veja bem: média. O seu número pode variar para mais ou para menos, conforme a anatomia, a causa da apneia e, muito, muito mesmo, a frequência com que você faz os exercícios.
Não adianta fazer uma vez, junto com o vídeo, e nunca mais repetir. Não tem milagre. É como musculação: pelo menos três vezes por semana, bem feito, por meses.
Para quem os exercícios funcionam?
| Situação | O que esperar |
|---|---|
| Apneia leve a moderada (até 16 ou 17 eventos por hora, em alguns casos até 20) | Excelentes resultados |
| Apneia grave (acima de 30 eventos por hora) | Não é suficiente sozinho. Precisa do CPAP; os exercícios entram como reforço |
| Quem já usa CPAP e dorme de boca aberta | Melhora o selamento labial, reduz o escape de ar e o ressecamento |
| Ronco sem apneia | Reduz o ronco |
Se o seu exame já mostrou mais de 30 eventos por hora, os exercícios não vão te atender de forma perfeita. Esses casos precisam do CPAP, e o artigo sobre o que é o CPAP e como ele funciona explica o porquê. Mas quem usa CPAP e fica com a boca aberta durante a noite, com o ar escapando e a boca ressecada, tem muito a ganhar com esse treino.
Qual é a dose certa?
O protocolo varia de pessoa para pessoa, mas a regra geral é esta:
- Pelo menos uma vez ao dia, de 3 a 5 vezes por semana.
- Pelo menos 10 repetições de cada exercício (no vídeo eu faço 5, para demonstrar).
- Quem fizer com mais frequência, duas vezes por dia, cinco vezes por semana, tende a ver o resultado mais rápido.
O resultado é progressivo. Não existe botão de start que, em um mês, do nada, reduz os seus eventos. A cada semana de manutenção, o ganho aumenta. Quem começa hoje precisa continuar, diariamente, semanalmente.
Para confirmar o resultado, a minha recomendação é repetir a polissonografia depois de 12 semanas de exercícios. Pode deixar o exame agendado para daqui a três meses e comparar o perfil de apneia e de ronco antes e depois.
Os 6 exercícios do protocolo
Faça na frente do espelho, para enxergar a garganta trabalhando. Em todos eles a palavra é força: não é só mexer, é vencer uma resistência, como se a sua mão fosse uma anilha.
1. Fortalecimento das bochechas
Apoie os dedos nas bochechas, por fora, e tente projetar a bochecha contra os dedos. Segure. Não precisa colocar a mão dentro da boca.
2. A vogal A, subindo a garganta
Abra a boca o suficiente para ver a úvula, a campainha, lá no fundo. Fale a vogal A, forte e longa. A cada A, o palato mole e a úvula têm que subir. Olhe no espelho: se não subiu, faça de novo. Vai ficar um pouco engraçado, mas a gente vai ter que fazer.
3. Arrastar a ponta da língua no céu da boca
Encoste a ponta da língua atrás dos dentes de cima e arraste por toda a superfície do céu da boca, até lá atrás, na região do palato mole. Com força, como se quisesse arrancar a pele do céu da boca. Tenho um paciente que gostava de fazer os exercícios no consultório na hora do almoço, porque cansava tanto a boca que ele perdia a fome.
4. O vácuo da língua
Para mim, é o mais difícil de todos. Encoste toda a superfície da língua no céu da boca e faça vácuo: colar, grudar a língua inteira lá em cima, não só a ponta. Segure por cerca de 10 segundos, 5 vezes. Se no começo só aguentar 5 segundos, não tem problema: amanhã faz 6, depois 8, até chegar aos 10. Dá para sentir a musculatura trabalhando até na frente do pescoço.
5. Fortalecimento da mandíbula
Cruze os dedos embaixo do queixo, com o braço apoiado na mesa para ficar estável, e abra a boca vencendo a força das mãos. A mão é o peso; a mandíbula é o músculo que levanta.
6. Protrusão da mandíbula
Agora a resistência vai na frente do queixo. Empurre o queixo para frente contra a mão, ganhando movimento na região da garganta. Não se preocupe: você não vai ficar queixudo. É só fortalecimento.
Atenção com a ATM. Se você tem dor ou lesão na articulação temporomandibular, os exercícios 5 e 6 podem aumentar a dor. Nesse caso, passe por uma avaliação do dentista antes de começar.
Esse vídeo substitui uma avaliação?
Não. Mesmo eu sendo fisioterapeuta respiratória e conhecendo a área, esse protocolo geral não substitui uma avaliação específica para o seu caso. Os exercícios miofuncionais são, prioritariamente, prescritos e individualizados por fonoaudiólogo ou fonoaudióloga. O que muda de pessoa para pessoa é qual estrutura está mais fraca e o que precisa de mais carga.
Se você quer um resultado muito bom e garantido para o seu perfil, não fique só no vídeo: faça uma avaliação qualificada. E, se ainda não sabe qual é o seu índice de apneia, comece pelos sinais de apneia do sono e pelo exame.
O essencial, em 30 segundos
- Garganta, língua e palato são músculos. Músculo fraco desaba durante o sono e fecha a via aérea.
- A ciência mostra redução de 39 a 50% no índice de apneia com o protocolo completo, feito por meses.
- Serve para apneia leve e moderada e para quem usa CPAP e dorme de boca aberta.
- Acima de 30 eventos por hora, é CPAP. Os exercícios somam, não substituem.
- Dose: 6 exercícios, 10 repetições cada, pelo menos uma vez ao dia, 3 a 5 vezes por semana.
- Repita a polissonografia depois de 12 semanas para medir o ganho.
O próximo passo
Uma estrutura de garganta, pescoço e face bem treinada vai ajudar a sua respiração de dia e de noite. Comece hoje, na frente do espelho, e marque na agenda as 12 semanas.
Se quiser saber se esse protocolo faz sentido para o seu caso, e o que mais cabe junto dele, me chame no WhatsApp que a minha equipe organiza o seu exame e a sua avaliação, por videochamada, de onde você estiver.
Conte comigo.
AVISO: Este conteúdo reflete a experiência clínica e opinião profissional da Dra. Bianca Horongozo. Consulte seu médico ou fisioterapeuta especialista em sono para orientação individualizada.