Para dormir melhor, vale ter no quarto itens simples, que não são medicamentos: óculos amarelos para filtrar a luz das telas, máscara de dormir, fones antirruído ou tampões de ouvido, chá relaxante, magnésio, própolis verde, óleo essencial de lavanda, ar condicionado para manter o quarto frio e um travesseiro confortável com roupa de cama agradável.
São pequenos recursos do dia a dia. Nenhum deles faz milagre sozinho, mas cada um pode ajudar bastante a sua qualidade do sono.
Quais itens ajudam a dormir melhor?
Aqui está a lista completa, com a função de cada um:
| Item | Para que serve |
|---|---|
| Óculos amarelos | Cortar a luz azul das telas à noite |
| Máscara de dormir | Bloquear luzes do quarto, como a do ar condicionado |
| Fones antirruído | Desligar você dos ruídos externos |
| Tampões de ouvido | Evitar despertares por qualquer barulho |
| Chá relaxante | Criar um ritual de conforto antes de dormir |
| Magnésio | Melhorar a qualidade do sono |
| Própolis verde | Apoiar o sono e o sistema imunológico |
| Óleo essencial de lavanda | Relaxar junto com respirações profundas |
| Ar condicionado | Manter o quarto perto de 19ºC |
| Travesseiro e roupa de cama confortáveis | Garantir conforto ao toque |
Como diminuir a luz na hora de dormir?
O primeiro item é o óculos amarelo. Ele ajuda a cortar a luz azul de LED das telas. Se você precisa ficar exposto a alguma tela à noite, celular, televisão ou computador, o óculos amarelo pelo menos diminui a sua exposição à luz.
Com menos luz chegando aos olhos, a melatonina, o hormônio que avisa o corpo que está na hora de dormir, consegue começar a ser liberada.
E tem a luz do próprio quarto. Se ela incomoda você, até a luzinha do ar condicionado pode atrapalhar, uma máscara de dormir bloqueia isso e ajuda na indução do sono, que é o processo de pegar no sono. Se a gente tem esse recurso, por que não usar?
Como lidar com o barulho durante a noite?
Os fones antirruído foram uma descoberta que me deixou maravilhada. Até um tempo atrás, eu nem sabia que isso existia. Quando coloquei um no ouvido, a sensação foi de entrar em outro mundo: os ouvidos acalmam, a mente acalma, você fica completamente desligado dos ruídos externos.
Além dos fones, existem os tampões de ouvido. Se qualquer barulhinho já faz você despertar, alguém se mexeu na cama e você acordou, use um tampão. Vale a pena. Não tem por que ficar acordando várias vezes durante a noite se um tampão pode melhorar muito o seu sono.
Agora, se o barulho que acorda você é o ronco de quem dorme ao lado, o caminho é outro: conheça os tratamentos para parar de roncar.
O que tomar antes de dormir?
Três itens entram aqui: chá, magnésio e própolis verde.
Os chás relaxantes existem em várias versões no mercado, de saquinho ou natural. Experimente um sabor que agrade você, que dê aquela sensação de bebida de conforto, e tome antes de dormir. Ajuda bastante.
O magnésio melhora a qualidade do sono. Existem alguns tipos: aqui em casa usamos o treonato de magnésio, mas você pode escolher o da sua preferência. Cada marca tem a sua dosagem, formulação e quantidade de cápsulas, então vá em uma de confiança.
E o própolis verde, que eu uso há muito tempo. Quanto mais puro, melhor. Algumas gotas antes de dormir ajudam no processo do sono e ainda auxiliam o sistema imunológico. Eu recomendo procurar o própolis de produtores de mel locais, o mais natural possível.
Óleo essencial ajuda a relaxar?
O óleo essencial de lavanda é um bom exemplo. Pingue 1 gotinha na mão, esfregue as mãos e faça 10 respirações bem profundas, sentindo o aroma.
Vou confessar uma coisa: eu tenho dúvida sobre o que relaxa mais, se é parar tudo para fazer as 10 respirações profundas ou se é o óleo em si. Não sei essa resposta. Mas sei que, quando fazemos isso, o relaxamento melhora bastante e o sono vem com mais facilidade.
Existem várias marcas no mercado e não estou indicando nenhuma específica. Escolha a que fizer sentido para você.
Como deixar o quarto pronto para o sono?
Eu costumo brincar que o mundo poderia ser dividido entre antes e depois da invenção do ar condicionado.
A temperatura ideal para pegar no sono é de 19ºC. Para algumas pessoas parece bem frio, mas é um dado científico: 19ºC. Fazer o controle da temperatura do ambiente ajuda muito na qualidade do sono. Se você tem esse recurso, use.
E, não menos importante, um travesseiro bem confortável, bem fofinho, com uma roupa de cama agradável ao toque. Isso faz diferença. O quarto precisa convidar você a dormir, não atrapalhar.
E se mesmo assim você continuar dormindo mal?
Esses itens ajudam, mas nenhum deles é medicamento nem substitui tratamento. Não fique dormindo mal: não vale a pena. A sua saúde sofre, você sofre, e não tem por que continuar assim.
Dormir mal com frequência pode ir além do ambiente do quarto. Eu explico em outro artigo o que acontece quando você para de respirar dormindo.
Se as suas queixas de sono persistem, procure uma avaliação do sono. O problema não é você: muitas vezes o que falta é a orientação certa para descobrir a causa.
Perguntas frequentes
Qual é a temperatura ideal para dormir?
A temperatura ideal para pegar no sono é de 19ºC. Para algumas pessoas parece frio demais, mas é um dado científico. Controlar a temperatura do quarto, com ar condicionado ou ventilação, ajuda muito na qualidade do sono.
Qual tipo de magnésio ajuda a dormir?
Existem alguns tipos de magnésio. Aqui em casa usamos o treonato de magnésio, mas você pode escolher o da sua preferência. Cada marca tem dosagem, formulação e quantidade de cápsulas diferentes, então escolha uma de confiança.
Óculos amarelos funcionam mesmo?
Eles ajudam a cortar a luz azul de LED das telas. Se você precisa usar celular, televisão ou computador à noite, o óculos amarelo diminui a sua exposição à luz e permite que a liberação da melatonina comece.
Esses itens substituem remédio ou tratamento?
Não. Nenhum deles é medicamento: são apoios simples do dia a dia. Se mesmo com eles você continua dormindo mal, o problema pode ser outro e merece uma avaliação do sono.
Cuidar do sono é uma soma de escolhas simples, e a lista está aí para você começar hoje. Se quiser receber mais orientações práticas no seu email, assine a newsletter. Conte comigo.